Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

02.12.2019 12:05:00

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

- Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира - одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) - это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких - зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) - жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

- Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.


Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале "Сила и кондиционирование" спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что "жира распадается гораздо больше, чем необходимо". После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании "Международного общества спортивного питания" 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования - оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

- Последствия тренировок натощак

Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:

• Питт МакКолл - один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
• обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
• Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

- Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани - специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого "стойкого" слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.


Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

• Не занимайтесь больше 45 минут,
• Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
• Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
• Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное - слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

В свет вышли несколько исследований, посвященных проблеме тренировок натощак. Согласно одним, так сжигается больше калорий и это полезно. По другим данным, все с точностью наоборот, и человек хочет есть после таких упражнений весь день. Мы решили разобраться, как же правильно тренироваться утром.

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.За тренировки натощак Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили -добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня. Против тренировокнатощак Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум - 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки - этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее - выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы - ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии- и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут - пользаопределенного рода все равно будет.По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», - отмечает Дарья на своемсайте.По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время - утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Рублев сравнялся с Джоковичем. И рвется в топ-10 Андрей Рублев одержал 13-ю победу в сезоне, догнав по их количеству лидера – Новака Джоковича. И вышел в четвертьфинал турнира в Роттердам, победа в котором обеспечит ему место в десятке. 13.02.2020 22:00 Теннис Мысин Николай

Взлет и уход Марии. Как Шарапова завершила карьеру Пятикратная чемпионка «Больших шлемов» и экс-первая ракета планеты объявила об уходе из спорта. 26.02.2020 22:00 Теннис Мысин Николай

Александр Тихонов: Губерниев – талантливый парень, но свой талант использовал неправильно Четырехкратный олимпийский чемпион Александр Тихонов – о неудачах российских биатлонистов, Александре Логинове и окончании «войны» с Дмитрием Губерниевым. 11.03.2020 20:00 Биатлон Волохов Юрий

В «Магнитке» режут. Пока контракты В «Металлурге» включили режим жесткой экономии. Лидерам предложили новые финансовые условия, в разы меньше прежних. Не все на них согласились. 29.03.2020 18:30 Хоккей Домрачев Владислав

Эта дискуссия «плохо или хорошо качаться на пустой желудок?» возникла ещё в те времена, когда был поднят самый первый вес. Велись войны и гибли народы на протяжении бесконечной борьбы (в общем, очень долго) между «тренировка натощак или в сытом виде?», но пришло время положить конец безумию. Узнайте окончательный ответ здесь.

Пора развенчать старые мифы о еде и физических упражнениях

Хорошо, пусть это будет не окончательный ответ. Разным людям для лучших результатов необходимо тренироваться при различных условиях, и решение - должен ли кто-то есть перед тренировкой, а также, в какое время суток нужно «качаться» или какой диете необходимо следовать, будет во многом зависеть от того, что лучше всего работает на конкретного человека. Тем не менее, разобраться со старыми мифами придётся.

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что частое употребление пищи в течение дня не будет ускорять обмен веществ , пропуск еды не сделает вас полнее, а тренировка натощак не будет аннулировать эффект от упражнений. В действительности, пропустить один или два приёма пищи, что также известно как «intermittent fasting» (IF) или «прерываемый пост» (ПП) может быть даже полезно.

Оптимизация гормонов (натощак)

Быстрый способ улучшить производительность

Упражнения, особенно интенсивные упражнения, в которых одновременно заняты различные группы мышц (такие составные движения как тяга и приседания), вызывают большой всплеск тестостерона, и именно поэтому имеет смысл объединять физические упражнения и голодание.

Многие исследования показали, что упражнения в голодном состоянии являются потрясающим способом нарастить мышечную массу и увеличить чувствительность к инсулину,

и не только из-за чётких гормональных реакций, но также потому, что организм после тренировки поглощает пищу более эффективно.

Короче говоря, упражнения натощак гарантированно помогают белкам, жирам и углеводам занять нужные места в организме (при минимальном отложении их в виде жира). , как было показано, особенно важна для потери жира, также было обнаружено, что люди, которые тренируются натощак, сжигают жир прогрессивно лучше на более высоких уровнях интенсивности (возможно из-за повышения уровня ферментов, окисляющих жиры).

Не заинтересованы в накачке мышц, как культурист? Есть также потенциальные выгоды для спортсменов, занимающихся упражнениями на выносливость, так как тренировки натощак могут повысить эффективность использования гликогена в мышцах (примерно в три раза). Это означает, что при пустом желудке организм лучше использует свои энергетические запасы. Иногда «голодная тренировка» может улучшить качество «сытых тренировок» (или бега) в дальнейшем. В двух словах:

когда тело приспосабливается оставаться без еды, оно становится более производительным при наличии «топлива в баках».

Некоторые исследования также показали, что «голодные тренировки» могут значительно улучшить выносливость у спортсменов, повышая VO 2 Max , который измеряет способность человека принимать и использовать кислород во время физических упражнений и является довольно точным способом определения чьего-либо физического состояния .

Было бы упущением не признать, что некоторые исследования показали ухудшение производительности в результате тренировок натощак. Однако, многие из этих исследований проводились во время Рамадана, когда не позволительно употребление жидкости (и не рекомендуется участие в спортивных мероприятиях). Тем не менее, преобладание людей, которые едят перед тренировкой, довольно хорошее доказательство того, что упражнения после еды могут работать. Есть даже исследования, показывающие, что еда перед тренировкой может привести к уменьшению количества калорий, потребляемых в течение дня. Но это не дискредитирует свидетельств того, что голодные тренировки, пусть даже иногда, имеют множество преимуществ.

Тренировка натощак: план действий

Вы можете думать примерно так: «Как я могу выполнять интенсивные упражнения на пустой желудок?». Во-первых, дайте себе фору! Вы способны на большее, чем думаете, при правильном настрое. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете последовать, чтобы помочь себе с новым подходом к еде относительно тренировок:

• Можно пить не только воду. Не подавляйте желание и получайте заряд бодрости с черным кофе , чаем, кофеиновыми таблетками, аминокислотами, креатином, другими напитками или добавками, практически лишёнными калорий. По оценкам ведущих экспертов по данному вопросу, диетическая кола или жевательная резинка без сахара не помешают голодовке.
• Прервите голод тогда, когда вам этого захотелось. Большинству людей хочется принять пищу сразу после тренировки , так как голод улучшает «послетренировочное» усвоение еды, однако, совсем не страшно, если голодовка продлится немного дольше. Даже если вы тренируетесь по утрам и не едите до вечера, волна гормона роста будет поддерживать вас целый день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. В любом случае, организм вам поможет.
• Ешьте столько пищи, сколько захочется. Примечание: это не означает любое количество калорий. Не обязательно есть часто в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы, что организм поглощает строго определенное количество белка за один приём, мы вполне способны переваривать дневную норму из одного большого приёма пищи (но это не означает, что именно так и следует делать). Одни исследования показали, что такой подход не приводит к утрате силы или мышечной массы, а некоторые даже обнаружили, что концентрированное употребление пищи в один или два приема в день может быть лучше для построения мышечной массы. Большему количеству белка потребуется больше времени на переваривание и усвоение, но он будет перевариваться весь . Даже после порции обычного размера, аминокислоты поступают в кровь и поглощаются мышцами ещё пять часов после приёма пищи. Так что выработайте свой стиль питания, который лучше всего работает на вас.

Короче говоря, метаболизм и пищеварение не такие темпераментные процессы, как можно о них подумать.

P. S.

Употребление пищи, пожалуй, является самой укоренившейся привычкой и люди, по сути, её производные. Изменение этой привычки в виде пропуска одного или двух приёмов пищи может быть невероятно трудным для некоторых людей (особенно для тех, кто боролся с беспорядочным питанием). Действительно, периодическое голодание требует некоторого привыкания, так как тело приспосабливается к более редкому приёму пищи. Этот дискомфорт, как правило, проходит,

но если голодание не для вас, то нет никакой необходимости его придерживаться, просто не бойтесь его попробовать.

Прерываемый пост - это лишь один из подходов к здоровью и фитнесу и, конечно, не единственный, от которого можно получить результаты.

Но мифы и неправильные представления действительно должны быть развеяны, и эта статья призвана сказать: нет никакой необходимости есть перед тренировкой. Если вы чувствуете себя отлично во время тренировки, то все средства хороши! Однако, если вы озабочены мыслью, что перед тренировкой обязательно нужно съесть банан или миску овсянки только потому, что это должно помочь вам избежать потери мышечной массы/прироста жировой ткани, то можно расслабиться. Вы можете абсолютно свободно поесть , когда захотите. Просто прислушайтесь к своему организму, он о вас позаботится.

Теория о повышенном уровне жиросжигания на тренировках натощак стала особенно популярной после выхода книги американского писателя и предпринимателя Билла Филлипса «Тело для жизни». Такая тренировочная стратегия объясняется тем, что утром, до первого приема пищи, у нас пониженный уровень гликогена – в этом виде организм хранит углеводы в мышцах и печени для энергообеспечения. Это такой тактический запас, при дефиците которого организм выбирает альтернативный источник – жиры. Логично предположить, что таким образом похудеть получится быстрее. Звучит разумно. Разбираемся, так ли это.

Когда и как мы тратим жиры

Всегда. Самое важное, что нужно понять и принять, – организм не может полностью выключить один источник энергии и запустить другой. Нет способа так бежать, чтобы тратить только жиры, или приседать исключительно за счет углеводов. Не бывает такого, что мы бежим и тратим только жиры или делаем приседания исключительно за счет углеводов. Тратим и запасенные углеводы, и жиры, просто в разных пропорциях, в каких – решает организм.

Коротко о физиологии сжигания жиров:

• Жиры в организме запасаются в форме триглицеридов в специальных клетках – адипоцитах.
• Мобилизация (липолиз) происходит за счет специальных ферментов – липазы. Они расщепляют триглицериды до глицерина и жирных кислот, которые выходят в кровоток.
• Далее – окисление того, что поступило в кровь, с последующей выработкой АТФ – молекулы, которую мы используем в качестве источника энергии.

Почему все не так, как нам хочется

Проведенные в 2011 и 2014 годах исследования показали, как организм реагирует на тренировки натощак, может ли он использовать повышенный уровень жирных кислот для образования энергии и мешает ли употребление углеводов процессу жиросжигания.

Выводы:

1. В 2011 году было проведено два эксперимента , в рамках которых люди занимались на велотренажерах в течение 80–120 минут. Результаты показали:

– Потребление углеводов до или во время тренировки никак не мешает использованию жиров в качестве источника энергии.

– У участников, которые тренировались натощак, мобилизация (липолиз) жирных кислот действительно происходила быстрее и в большем объеме. Но они не окислились – то есть организм не использовал большее количество свободных жирных кислот для выработки энергии. Соответственно, все лишнее вернулось на свои места.

2. Спустя 3 года, в 2014 году, в JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition, «Журнал Международного общества по спортивному питанию») вышел результат исследования , в котором участники целый месяц выполняли кардиотренировки в течение часа с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю.

Всего было 20 человек, которых поделили на 2 группы: 10 человек тренировались с утра натощак, остальные – после приема пищи.

Обе группы питались в течение дня одинаково, дефицит калорий в рационе составлял 500 ккал.

Результат: у всех участников изменения в составе тела были одинаковые вне зависимости от того, тренировались ли они после еды или натощак.

3. Некорректно рассматривать процесс жиросжигания только на тренировке. У нас сложный организм, который постоянно адаптируется под меняющиеся жизненные условия и регулирует пропорцию использования жиров и углеводов как источников энергии.

4. Рациональный путь – наблюдать за тренировочным процессом и питанием комплексно и в течение продолжительного времени.

В идеале – сделать биоимпедансный анализ тела, причем как минимум дважды с интервалом в несколько месяцев. Это исследование, которое показывает состав тела: количество жировой ткани, основной обмен веществ, мышечную массу, вес (норму, отклонения) и т. д. Услугой можно воспользоваться, например, в фитнес клубах. Если повторный анализ покажет, что ничего не меняется, стоит, например, скорректировать формат тренировок (режим, интенсивность, тип) и питание.

Возможные последствия тренировок натощак

• Любая тренировка натощак может вызвать плохое самочувствие : тошноту, потерю сознания, а в худшем случае – гипогликемию и гипогликемическую кому из-за низкого содержания глюкозы в крови. Если вы предпочитаете тренироваться с утра, но не можете или не успеваете поесть до тренировки, возьмите с собой чуть сладкую воду – это убережет от неприятных ситуаций.

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман , готовясь к очередной роли Росомахи , практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи - хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин - практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин - на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста - это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть - это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки - это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть - дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться - это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.